Het kweken van spieren

Personal Trainer May 13, 2016 0

Willen je spieren gaan kweken dan moet je een aantal dingen weten welke belangrijk zijn voor het behalen van je doelstellingen. Uiteraard is het belangrijk om aan krachttraining te doen, maar daarnaast zijn er nog twee factoren welke net zo belangrijk zijn, deze zijn je voeding en je rust. Om tot een optimale spiergroei te komen zal er een balans moeten zijn tussen trainingsarbeid en rust en zal je de juiste voeding moeten eten.

Spiermassa opbouwen
Willen we dat de spieren groter worden dan zullen we ervoor moeten zorgen dat deze sterker worden. De spieren kunnen we sterker maken door aan krachttraining te doen. Om spieren te kweken maken we gebruik van het principe waarin het lichaam wil gaan overcompenseren. We dwingen het lichaam om te gaan overcompenseren als we het lichaam een voldoende zwaar belasten.

Als we aan krachttraining doen dan zullen er lichte beschadigingen in het spierweefsel ontstaan. Deze zijn vaak de volgende dag te voelen als spierpijn in de spieren welke we getraind hebben. Dit is niet erg, het is precies wat we willen bereiken, zonder deze lichte beschadigingen worden we niet sterker. Door de krachttraining is het spierweefsel beschadigd. Het lichaam zal deze schade aan het spierweefsel gaan herstellen, hiervoor gebruikt het eiwitten uit de voeding. Behalve de spierschade herstellen zal het lichaam ook een klein beetje extra spierweefsel aanmaken. Hiermee wil het lichaam zichzelf als het ware voorbereiden op een nieuwe zware belasting van de spieren. Het lichaam is aan het overcompenseren. Door de proces van overcompensatie kunnen we de spieren steeds een beetje sterker maken, en daarmee groter in massa.

De training
Om de spieren tijdens de training licht te beschadigen zullen we krachttraining moeten doen op de grens van wat we aan kunnen. Als we bijvoorbeeld kunnen bankdrukken met een gewicht van 60Kg en we gebruiken maar 40Kg tijdens een training dan zullen de spieren dat gewicht gemakkelijk aankunnen. Hierdoor ontstaat er geen lichte beschadiging aan de spieren en wordt het lichaam niet geprikkeld om te gaan overcompenseren. Het lichaam zal ‘vinden’ dat het sterk genoeg is, het kan de belasting immers prima aan. Om sterker te worden zullen we ons steeds moeten pushen om steeds zwaarder te gaan trainen. Dit kunnen we doen door meer gewicht te gaan gebruiken, maar we kunnen dit ook doen door meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen alvorens we de stap maken naar een zwaarder gewicht.

Zwaarder trainen heeft de voorkeur boven het maken van meer herhalingen. Om de spiergroei te stimuleren is het belangrijkste dat de maximale kracht wordt vergroot. In de praktijk kunnen meer herhalingen worden gemaakt omdat de stappen in gewicht welke aan de krachtoefening worden toegevoegd anders te groot zijn.

Het kweken van spieren en de juiste voeding
Als we niet de juiste voeding eten dan zullen de spieren niet groter en sterker worden. Bij de verkeerde voeding kunnen de spieren zelfs slapper worden. Zoals hierboven al besproken zullen de spierbeschadigingen moeten herstellen. Het lichaam heeft hier tijd en de juiste voedingsstoffen voor nodig. Voor het herstellen van de spieren maakt het lichaam gebruik van eiwitten uit de voeding. Normaal gesproken zitten er voldoende eiwitten in een normaal eetpatroon. Bij het kweken van spieren gaat de eiwitbehoefte echter hard omhoog. Als we niet aan sport doen dan kunnen we volstaan met 0,8 gram eiwit voor iedere kilo welke we wegen. Bij het kweken van spieren is de eiwitbehoefte een veelvoud van wat de normale eiwitbehoefte is: ca. 2,4 eiwit voor iedere kilo welke de weegschaal aangeeft als we erop gaan staan.

Naast een verhoogde behoefte aan eiwitten is er ook een verhoogde behoefte aan koolhydraten. Het lichaam gebruikt koolhydraten als voorkeurs brandstof voor het verrichten van inspanningen. Als we onvoldoende koolhydraten eten en aan krachttraining gaan doen dan zullen we tijdens de training eerder moe worden en niet meer instaat zijn om de spieren maximaal te belasten. Als we de spieren niet maximaal kunnen belasten dan zal de trainingsprikkel onvoldoende om de spieren tot groei te stimuleren.

Een voorwaarde voor het laten groeien van de spieren is een positieve energiebalans. Een positieve energiebalans houdt in dat we meer calorieën eten dan wat ons lichaam nodig heeft. Als we een negatieve energiebalans hebben dan zullen we juist gewicht verliezen en spiermassa (en lichaamsvet) verliezen. Voor het kweken van spieren geldt een optimale verhouding tussen de macronutriënten. Als we de macronutriënten verdelen in de calorieën welke zij geven dan is de verhouding als volgt: 40-60% koolhydraten, 25-35% eiwitten (aminozuren) en 15-20% vetten.

In de praktijk betekend dit dat er vooral gekozen moet worden voor eiwitrijke voedingsmiddelen. De meeste voedingsmiddelen bevatten namelijk al veel koolhydraten en vetten. Voor het kweken van spieren zijn eiwitten welke een dierlijke oorsprong het beste. Deze eiwitten bestaan uit meerdere (essentiële) aminozuren welke belangrijk zijn voor de groei van spieren. Eiwitten van dierlijke oorsprong vindt je uiteraard in vlees, gevogelte en eieren maar ook in zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt en kwark. Het nadeel van eiwitten van dierlijke oorsprong is dat deze vetzuren bevatten. Om te voorkomen dat er teveel vet gegeten wordt zal het accent moeten liggen op dierlijke eiwitten welke mager zijn. Voorbeelden hiervan zijn kipfilet, mager rundvlees, magere of vetvrije melk, kwark yoghurt.

Daarnaast kan gebruik gemaakt worden van zogenaamde eiwitshakes. Deze bestaan uit een eiwitrijkpoeder welke in de blender gemengd worden met water. Deze eiwitshakes bevatten zeer veel eiwitten terwijl deze nauwelijks koolhydraten en vetten bevatten. Tevens bevatten eiwitshakes doorgaans weinig calorieën.

Het belang van rust
Naast training en voeding is voldoende rust belangrijk bij het kweken van spieren. Het lichaam heeft tijd nodig om de opgelopen spierbeschadigingen te herstellen. Zolang er nog spierpijn is mag aangenomen worden dat de spieren nog niet hersteld zijn. Als er alweer getraind wordt voordat de spieren hersteld zijn dan zal dit een averechts effect hebben. De spieren zullen niet sterker worden maar juist minder sterk. Alleen de spieren welke getraind zijn hebben rust nodig om te herstellen. Nadat op een maandag bijvoorbeeld de beenspieren zijn getraind dan kunnen op dinsdag bijvoorbeeld de triceps en borstspieren getraind worden. Voor het herstel van de spieren is het niet alleen van belang dat een spiergroep gedurende een paar dagen na de training wordt ontzien maar ook dat er daadwerkelijk rust gehouden wordt. Het lichaam kan schade (aan de spieren) het best herstellen als het in rust krijgt. Het is daarom van belang om bij krachttraining te zorgen voor in ieder geval 8 uur per nachtrust per dag.

 

Leave A Response »